7 hábitos saludables que puedes implementar ya a favor de tu salud

El tema de los hábitos saludables seguramente no es desconocido para ti. Pero ¿sabes exactamente a qué se refiere y el impacto que tiene en tu calidad de vida? Los hábitos saludables son una serie de decisiones que tomas en tu día a día y que te permiten sentirte mejor. Incluso ayudan a prevenir problemas de salud (MedlinePlus, s.f.).

Sin embargo, estos implican un cambio de comportamiento. Esta situación no siempre es sencilla, pero tampoco resulta imposible. Para lograr incorporarlos en tu vida, te presentamos siete acciones que puedes implementar en tu rutina para alcanzar un estilo de vida que te permita, sencillamente, estar mejor.

1. Hábitos saludables: ¿cómo incorporar la actividad física?

Realizar actividad física es uno de los hábitos saludables recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS, s.f.). Esta, sin embargo, no debe confundirse con el ejercicio. La actividad física se refiere al acto de movernos. El ejercicio, por su parte, es programado y tiene un fin físico determinado. Así pues, estas son algunas formas de incorporar el movimiento en tu vida:

• Juega con tus hijos, mascotas o amigos.
• Utiliza el transporte activo. Por ejemplo, puedes andar en bicicleta o caminar.
• Realiza tareas domésticas.
• Realiza actividades recreativas de forma activa.

Si tienes entre 18 y 64 años, debes realizar actividad física, mínimo, 150 minutos a la semana. Es decir, alrededor de 30 minutos al día, de lunes a viernes. Es una cantidad de tiempo bastante realizable, ¿no te parece?

2. Los hábitos saludables entran por la boca: todo sobre la alimentación

La alimentación balanceada es otro de los hábitos saludables necesarios que a veces nos cuesta incorporar. Por lo tanto, te vamos a dar tres tips muy aterrizados para que mejores la calidad de tu alimentación, pues este es uno de los ejes del estilo de vida saludable:

Come más frutas y verduras

Lo recomendable es comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días (OMS, s.f.), si te parece mucho, puedes comenzar con una.

Estas son algunas formas de incluirlas en tu alimentación.

• Incluye verduras en todas las comidas y fruta en el desayuno.
• Si te da hambre entre comidas, puedes comer frutas o verduras crudas como snack.
• Agrega frutas a las ensaladas
• Come una selección variada de frutas y verduras.
• Evita los jugos porque tienen una carga de fructuosa muy alta.
• Sustituye el postre por una fruta.

Recuerda tener en cuenta el tamaño de la porción de la fruta, ya que no todas son iguales. Por ejemplo, una porción de fresas equivale a 4; una porción de mango equivale a media pieza, y una porción de banano equivale a una pieza chica (American Heart Association, s.f.).

Dale a tu cuerpo los macronutrientes que necesita

A través de la alimentación adquirimos los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar y tener una buena calidad de vida (Carbajal, s.f.). Un solo alimento no es capaz de nutrirte, por lo que debes comer varios grupos alimenticios en las porciones adecuadas.

Para ello, te ayudará saber cuáles son los macronutrientes que se adquieren a través de la alimentación. Son tres (OMS, 2003; FDNN, s.f.):

• Las grasas. Para llevar una dieta equilibrada, reduce a menos del 30 % tu consumo total de grasa y trata de que la mayoría sean de las denominadas grasas buenas, por ejemplo: aceite de oliva, pescados, aguacates, y frutos secos.
• Las proteínas. Estas se adquieren al consumir productos de origen animal y algunos productos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos y la soya. La recomendación es que las proteínas aporten entre el 10 y el 12 % de las calorías al día.
• Los carbohidratos. Estos deberán satisfacer la mayor parte de las necesidades energéticas de un adulto. Se recomienda que representen entre el 55 y el 75 % de la ingesta diaria. Los carbohidratos los encontrarás fundamentalmente en los vegetales. Sin embargo, deberás moderar el consumo de papas, batatas, arroz y otros tubérculos.
• Aunque son vegetales, evita mezclar en el mismo plato arroz, papa, pasta, tajadas de plátano. Un tip para asegurarte de que tu plato está balanceado es que haya una mezcla de alimentos de varios colores (Educo, 2016).
• Evita incluir bebidas como sodas, gaseosas, jugos naturales y batidos.

El sodio es otro aspecto importante que debes tener en cuenta. Así pues, lo ideal es que no consumas más de 5 gramos por día, es decir, menos de una cucharadita. (OMS, 2003).

Trata de agregar en cada comida ingredientes que te den cada uno de los tres macronutrientes. También acostúmbrate a leer la tabla nutricional, así podrás determinar qué comer y las cantidades adecuadas (OMS, s.f.).

3. Sustancias tóxicas y hábitos saludables

Los hábitos saludables también implican un buen manejo de sustancias tóxicas. En esta ocasión nos vamos a centrar en dos: el alcohol y el tabaco. Por un lado, lo máximo de alcohol que se recomienda al día es un trago (MedlinePlus, s.f.).

Por su parte, el tabaco no se recomienda para nada. Lo que sucede es que no existe ningún nivel seguro de exposición al tabaco (OMS, 2019). Y en la recomendación se incluye por igual a los cigarrillos convencionales, los electrónicos, las pipas de agua e incluso respirar el humo de otro fumador.

4. ¿Evitar el estrés es un hábito de vida saludable?

Cuando se habla de hábitos saludables, se suele recomendar evitar y reducir el estrés. Sin embargo, eso es un error. El estrés es una reacción psicológica y física normal en tu vida. De hecho, puede aparecer tanto por situaciones positivas como negativas (Hall-Flavin, 2021).

La cuestión es aprender a manejarlo. Cuando sientas que el estrés te desborda, puedes tratar con las siguientes prácticas:

• Habla sobre cómo te sientes con la gente que te quiere.
• Practica yoga o meditación.
• Haz ejercicio de forma regular.
• Trata de reducir tus ocupaciones diarias. Es muy válido decir “Hoy no puedo”.

5. Higiene del sueño y su relación con los hábitos saludables

Para tener hábitos saludables no solo es importante la cantidad del sueño, sino la calidad. Por eso se habla de la higiene del sueño, es decir, de rutinas que puedes hacer antes de dormir para mejorar el descanso (Granados, 2018). Aquí te presentamos algunos de esos hábitos que te podrían ayudar a tener una vida sana:

• Evita trabajar o ver la televisión en la cama.
• No hagas ejercicio justo antes de dormir.
• Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados al menos cuatro horas antes de acostarte.
• Establece horarios para dormir y levantarte todos los días a la misma hora.
• Restringe el uso de las pantallas mínimo dos horas antes de irte a dormir.

6. Realiza chequeos médicos

Dicen que prevenir es mejor que curar. Por eso, aunque te sientas bien de salud, no está de más acostumbrarte a asistir a chequeos médicos de forma periódica (Fundación Corachan, s.f.). Ese es otro de los hábitos saludables que recomendamos, ¿y por qué?

Los chequeos rutinarios son la mejor forma de detectar enfermedades que no presenten síntomas. Acostúmbrate a consultar a tu médico de confianza una vez al año y seguir sus recomendaciones.

7. Cómo cuidar la salud mental

Entre los hábitos saludables no siempre se habla de cómo cuidar la salud mental. Una cosa es sentir timidez, preocupación o miedo en el momento. Otra es padecer alteraciones que afecten tu estilo de vida, provocándote trastornos alimenticios, del ciclo del sueño o ansiedad (Mayo Clinic, 2019).

Como medida de prevención, aquí algunas cosas que te pueden ayudar a cuidar tu salud mental (MedlinePlus, s.f.):

• Mantente activo, aliméntate saludablemente y duerme bien.
• Mantén una actitud positiva y sé agradecido por las cosas buenas que te pasan.
• Habla con tus seres queridos y expresa tus sentimientos.
• Practica meditación y técnicas de relajación.
• Si sientes que no logras manejar tus emociones, consulta con tu médico para que pueda remitirte a un experto.

Como pudiste darte cuenta a lo largo de estas siete acciones, los hábitos saludables están relacionados con el autocuidado. Aprende a hacer cosas por ti, ocuparte de tu salud y de tus prioridades. Tu cuerpo, que es tu casa más importante, te lo agradecerá.