Tabla nutricional: ¿qué datos te ofrece realmente?

¿Quieres saber cuáles son los ingredientes de los alimentos, los nutrientes que aportan y la porción recomendada de ingesta? ¡Todo esto lo consigues en la tabla nutricional! Aquí te explicamos de qué se trata y cómo interpretarla.

¿Qué es la tabla nutricional?

Es una guía detallada de todos los nutrientes que poseen los alimentos que vas a consumir. Así, aprender a leer y comprender esta tabla te puede ayudar a:

• Escoger mejor los alimentos, pues serás capaz de reconocer cuáles son beneficiosos para tu salud y para llevar una alimentación balanceada. Por ejemplo, aquellos ricos en fibra, vitaminas y minerales o antioxidantes.
• Identificar la porción adecuada a comer de acuerdo con tus necesidades

Recuerda que llevar una dieta balanceada, hacer ejercicio y controlar el estrés son hábitos saludables esenciales para mantener una buena salud física y mental (AAFP, 2020).

¡Interpreta la tabla nutricional paso a paso!

El truco para evaluar la tabla nutricional con éxito es ser muy organizado. Aquí describimos con detalle cada aspecto (FDA, 2022; Mayo Clinic, 2021):

Porción recomendada

Lo primero es la porción recomendada y la cantidad de porciones que contiene el empaque. Esto suele reflejarse en gramos, mililitros o tazas.

Esta medida te ayudará a comparar entre varios alimentos similares, pero no necesariamente es la porción que debes comer. En este sentido, considera que si un empaque tiene 4 porciones y lo comes completo, estás comiendo 4 veces las calorías y nutrientes descritos más abajo.

Calorías

Habla sobre las calorías que contiene cada porción. Esta información es muy útil si llevas un recuento de calorías diarias para un régimen alimenticio especial. Por ejemplo, de pérdida de peso, de ganancia de peso, de control de la diabetes o de la hipertensión arterial.

Nutrientes

La parte más grande de la tabla está dedicada a describir los principales nutrientes claves:

• Grasas: en este espacio se plantea el total de las grasas contenidas en los alimentos y los tipos de grasas (saturadas, trans e insaturadas). La recomendación es preferir alimentos con grasas insaturadas.
• Carbohidratos: aquí se describen los carbohidratos totales, la fibra, los azúcares totales (que son propios del alimento) y los azúcares que fueron agregados. Los alimentos con azúcares añadidos y poca fibra pueden no ser tan beneficiosos.
• Proteínas: te habla sobre la porción de proteínas que contiene cada porción del empaque.
• Otros nutrientes en la tabla nutricional: aquí se describen el resto de los nutrientes importantes que tiene el alimento. Generalmente, encontrarás un apartado para la sal (sodio) y, si aplica, otros minerales y vitaminas. Si el alimento a consumir no está enriquecido o no contiene grandes cantidades de otros nutrientes, este espacio estará vacío.
• Porcentaje de valor diario (%VD): refleja la proporción de un nutriente en una dieta diaria total. En general, un %VD menor o igual a 5 se considera bajo. Por otro lado, si es mayor o igual a 20 %, se considera alto. De esta forma, si el alimento tiene un 20 % o más de azúcares totales, es rico en azúcares; si tiene 5 % o menos de fibra, es bajo en fibra.

Recomendaciones para escoger los mejores productos

Interpretar la tabla de nutrientes te va a permitir escoger mejor los productos que llevas a casa. Algunas recomendaciones son (Mayo Clinic, 2019):

• Selecciona alimentos ricos en fibra.
• Procura escoger alimentos bajos en azúcares o sin azúcares añadidos.
• Si has de consumir un alimento alto en grasas o azúcares, ayúdate de la tabla para usar la porción correcta. No es lo mismo consumir solo un puñado de golosinas a comer un paquete entero.
• Elige alimentos con grasas saludables como las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.
• Prefiere los alimentos bajos en sal.

Ahora ya sabes cómo leer e interpretar una tabla nutricional. Aprovecha esta herramienta para escoger mejor tus alimentos y/o consumir una porción prudente.