Principales ventajas de hacer ejercicio para la salud óptima

Hacer ejercicio brinda importantes beneficios para la salud integral. Tal es su impacto que, según la OMS (2020), se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial.

Esto se debe a que está demostrado científicamente que el deterioro físico se asocia más al sedentarismo que al envejecimiento como tal.

Además, es uno de los factores responsables de diversas enfermedades, como las crónicas. Algunas de ellas son: hipertensión arterial, diabetes mellitus, enfermedades cardíacas y obesidad. Incluso, la actividad física afecta la salud mental (Sanitas, 2017).

Por esta razón, hacer ejercicio se convierte en una de las herramientas más importantes para la prevención de dichas enfermedades y, en caso de que ya estén presentes, favorece su control adecuado. ¡Aquí te contamos cómo!

¿Sabes en qué consiste el ejercicio físico?

La OMS (2020) define la actividad física como todo movimiento corporal que producen los músculos esqueléticos y genera consumo de energía. Esta puede ser no estructurada, es decir que abarca las actividades que realizamos a diario, como caminar de forma tranquila, o estructurada, que consiste en la actividad que se planifica y es repetitiva, como realizar ejercicios de gimnasio.

Además, recomienda que los adultos de 18 años en adelante realicen actividades físicas aeróbicas moderadas. Por ejemplo, caminar enérgicamente o bailar durante al menos 150 a 300 minutos.

También, recomienda actividades físicas aeróbicas intensas como trotar o correr, durante al menos 75 a 150 minutos. Otra opción es optar por una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana. Cabe destacar que hacer ejercicio es una medida de salud que no tiene límite de edad (Cigna, 2020; OMS, 2020).

Principales ventajas de hacer ejercicio para la salud óptima

2. Mejora la capacidad pulmonar

• Hacer ejercicio aumenta la intensidad del trabajo de tus músculos. También, el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono.
• Para compensar esta demanda adicional, la respiración incrementa aproximadamente 40 a 60 veces por minuto.
• Como resultado, mantienes una reserva grande de aire para la respiración (ELF, 2021).

3. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre

Esto beneficia a los pacientes con diabetes de la siguiente manera (Nordisk, 2020):

• Incrementa la absorción de la insulina desde el sitio donde se inyecta hacia la sangre.
• Reduce la demanda de insulina, ya que regula la sensibilidad a esta.
• Al hacer ejercicio el cuerpo utiliza más glucosa y, como resultado, reduce los niveles de esta en la sangre.

4. Ayuda a conservar la fuerza de los huesos

Al hacer ejercicio, aumenta la fuerza y la flexibilidad. Además, ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis (Mayo Clinic, 2020).

5. Favorece la salud mental

La actividad física elimina el cansancio y brinda relajación. Además, mejora la memoria y la creatividad, es un antidepresivo natural, favorece la higiene del sueño y reduce el estrés (Neurociencias, 2015).

De esta forma, puedes comprobar que hacer ejercicio puede reducir el riesgo de aparición de enfermedades tanto físicas como mentales. Además, ayuda a controlarlas en caso de que ya estén presentes.

Sin embargo, a pesar de que ejercitarse es una práctica saludable, existen situaciones en las que se requiere de la orientación de un médico. Por ejemplo, en pacientes que han sufrido infarto al miocardio o con artritis reumatoide, algunas enfermedades pulmonares como EPOC, asma, entre otras.

El médico te indicará el tipo de ejercicio, la intensidad, el tiempo en el que puedes iniciar, y la frecuencia con la que debes practicarlo. De esta manera, no te pierdes los beneficios de hacer ejercicio.

Ideas de rutinas para empezar a hacer ejercicio

Si no tienes alguna contraindicación para hacer ejercicio, te recomendamos estas rutinas:

1. Caminar

Es una excelente forma de empezar. Caminar es un tipo de actividad física segura y generalmente libre de riesgos. Si no es tu costumbre hacer ejercicio, puedes iniciar caminando 10 minutos al día e ir aumentando a medida que mejora tu condición física.

Cada semana intenta añadir de 3 a 5 minutos a la caminata diaria. Una buena meta es tratar de caminar al menos 30 minutos durante 5 días de la semana (Diabetes.org, 2014).

2. La plancha

La práctica de este ejercicio ha aumentado en los últimos años debido a sus grandes resultados. Para realizarla, empieza en el suelo, comprime el abdomen y procede a soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15 o 20 segundos. La espalda debe estar completamente recta (Valle Real, 2020).

Puedes relajarte de 5 a 10 minutos y realizar de 3 a 6 series (Esquire, 2018).

3. Zancadas

Colócate con los pies juntos y realiza un paso hacia adelante. Luego, dobla las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén a 90 grados.

Realiza fuerza con los pies e intercambia de pierna en cada repetición. Es un ejercicio unilateral y útil para desarrollar fuerza y ganar tono en ambas piernas (Valle Real, 2020).

Si buscas ganar masa muscular, realiza entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones. Si quieres resistencia y quemar más calorías, realiza entre 15 y 20 repeticiones (Foodspring, s.f.).

Ahora sabes lo fundamental que es hacer ejercicio para mejorar tu calidad de vida. Te invitamos a incluirlo como parte de tus hábitos saludables ya que, junto con una dieta balanceada, te ayudarán a mantener un estado de salud óptimo.